4x10 12

[...] 3x15 -sklony na lawce rzymskiej 3x15 biceps -uginanie ramion ze sztanga stojac 3x10 -modlitewnik ze sztangielka 2x10 przedramie: -uginanie nadgarstka hantelka 4x10 piatek: nogi-barki nogi -przysiady ze sztanga 12<10<8<6 -przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x10 -wspiecia na palce stojac ze sztanga 4x15-20 barki -unoszenie [...]

eee noo troche mnie dziwii to co mi kaze trener robic na tej siłce;] niedawno zakladalem temat podobny i tak;; o to co mialem robic we wtorek; bary wyciskanie maszyna 4X10 klatka wyciskanie maszyna 4 x8-12 plecy sciaganie drazka za kark 2x 12 do klatqi... jak wyzej 2x 12 triceps prostowanie ramion na wyciagu 4x12 biceps modlitewnik 4 x12 [...]

[...] na treningach. Do ułożonego planu chcę zrobić cykl na kreatyna mono+gainer i carbo na treningi. To mój plan: Pon: plecy + biceps * podciąganie do brody na drążku szeroko 4x10 * podciąganie gryfu do klatki leżąc na skośnej 8'7'6 * ściąganie gryfu do karku 8'7'6 * ściąganie linki do klatki siedząc 8'7'6 * unoszenie naprzemianstronnie hantli [...]

[...] wolna niedziela wolna Trening: A - PUSH 1 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x 2 - a) Przysiady ze sztangą 4x 12-10-8-6 b) bułgary 4x 3 -Wyciskanie żołnierskie 4x10 4 -Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x 5 -Wysuwnica 4x 6 -Wznosy boczne 3x12 7 -Dipy na poręczach 3x12 8 -Plank 3x 9- łydki 4x B - PULL 1 -Podciąganie na drążku 4x8 [...]

[...] wczesniej była tak jakby ogólnorozwojówka. Ból się zaczał w 2 tygodniu ćwiczeń, po zmieniae obciążenia na większe. Oto moje ćwiczenia: -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO - 4x10 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") - 4x10 uginania ze sztangą stojąc nie robię ze względu na kręgosłup... :/

[...] 10 Wznosy hantli w opadzie 3x 10 Triceps: Francuz lezac 4x 12 Pompki tyłem 3x12 Sciaganie wyciągu gornego 2x12 Piątek: Plecy: matrwy ciag 3x12 Wiosłowanie sztanga 4x10 Wiosłowanie hantla 2x15 Sciaganie wyciągu gornego 2x15

Zakladam temat jeszcze raz bo nikt nie odpowiedzial konkretnie ostatnio staz okolo 2 lata nieudolnej machaniny zelastwem. Prosze o ocene planu treningowego , nie wiem czy taki bedzie dobry na zrobienie MASY ; ) /wtorek/ *BICEPS TRICEPS Uginanie ramion ze sztangielkami progresja 4 X 12/10/8/6 Uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej 4X10 [...]

[...] nachwytem w siadzie (3 x 10) Czwartek: brzuch ABS II Piątek: nogi+ barki - przysiady ze sztangą na barkach (4 x 12,10,8,6) - wspięcia na palce (4 x 20) - wykroki (4x10) - wyciskanie sprzed głowy (3 x 10) - podciaganie sztangi wzdłuż tułowia (3 x 10) - unoszenie sztangielek w bok (3 x 10) - szrugsy (4 x 20) Płeć: Mężczyzna Wiek: 19 [...]

[...] 3x12,10,8 -uginanie ramion młotkowo 3x12x10x8 -uginanie sztangi 3x10,10,10 PIĄTEK klatka: -wyciskanie sztangielek skos w góre 4x12,10,8,8 -wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10,10,8,8 -wyciskanie hantli złączonych młotkowo 4x10,10,8,8 -przenoszenie sztangielki 4x12,10,8,6 barki: -wyciskanie żołnierskie 3x12,10,10 -arnoldki 3x10,8,8 -unoszenie [...]

[...] po 10. - Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 10, 8 - Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 4 serie 4x10 - Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 12,10,10,8. Piątek: Nogi 1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x12 2. Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) [...]

[...] 4x 10,8,6,4 -UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x20 2.BICEPS -UGANIANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC (PODCHWYT) 4x 12,10,8,6 -UGNIANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (CHWYT MŁOTKOWY) 4x10 DZIEŃ III 1.BARKI -WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 4x 12,10,8,6 -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 4x12 -UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 3x 12,8,6 2.NOGI [...]

[...] 5s DZIEŃ 4 KLATA, PRZEDNIE I ŚRODKOWE AKTONY BARKÓW: 1. rozpiętki na płaskiej 4x12-10 2. wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12-10-10-8 3. wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 12-10-8-6 4. wyciskanie hantli 12-10-8-8 5. unoszenie ramion wprzód ze sztangą w oparciu o ścianę 3x10 6. unoszenie ramion na boki z hantlami 4x10-8 Co o tym sądzicie??

[...] 2i3)seria łączona rozpiętki 4x(16,14,12,10) i od razu tymi samymi sztangielkami wyciskanie 4xmax-wszystko ławka pozioma 4)sztanga na ławce poziomej w średnim chwycie 4x10 ruchy bardzo wolne i techniczne pozwalające delektować się paleniem mięśni 5)francuskie wyciskanie od czoła siedząc sztangą 4x(16,14,10,10) 6)francuskie wyciskanie [...]

[...] skośnej 4x 10 powt. 3.Wyciskanie hantelkami na ławce płaskiej 4x 10 powt. 4.Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 10 powt. 5.Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce płaskiej 4x10 powt. BICEPS: 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - sublimacją nadgarstka - 3x 10 powt. 2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - chwyt młotkowy - 3x 10 powt. [...]

[...] ławka skośna 4x8 rozpiętki 3x 15 wyciskanie francuskie leżac 4x8 wyciskanie francuskie siedząc 4x6 Pompki podporem tyłem 2x20 Biceps Barki Uginanie ramion sztangą stojąc 4x10,8,8,8 uginanie ramienia na kolanie na zmiane prawa lewa 3x10 uchwyt młotkowy stojąc 4x7 Arnoldki 4x10 Wyciskanie sztangielek w siadzie 4x8 wyciskanie sztangi z przed [...]

[...] po 10. - Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 10, 8 - Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 4 serie 4x10 - Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 12,10,10,8. Piątek: Nogi 1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x12 2. Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) [...]

A wiec to bedzie moja pierwsza redukcja i prosze o poprawki, rady i uwagi ;] I DZIEN (pONIEDZIALEK) - KLATKA+GRZBIETU+NARAMIENNE KLATKA: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 8,10,10,12 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X10 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3X10 -KRZYŻOWANIE [...]

[...] ławce poziomej 12 12 10 10 rozpiętki na skośnej 4x12 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x15 wtorek wolne Środa podciągnięcia szangielką w opadnie tułowia 4x10 wiosłowanie 4x 12 martwy ciąg 4x12 czwartek wolne Piątek Wyciskanie sztangielek leżąc 15 12 12 10 unoszenie ramion bokiem 15 12 12 10 unoszenie ramion bokiem 4x12 [...]

[...] plan wyglada tak: 1dzień klatka,barki,tric - wycisk płasko 4x12-6 - wycisk skos góra 3x10-6 - wycisk hantli siedząc 3x10-6 - wznosy bokiem 3x10-12 - pompki na poręczach 4x10 brzuch 4x20-30 2dzień nogi,plecy,bic - przysiad 4x12-6 - wypychanie nogami na suwnicy 3x10-12 - martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10 - podciąganie na drążku 3x8-10 - [...]

[...] 4x12 rozpietki na lawce plaskiej 3x12 -triceps wyciskanie francuskie sztangielki oburacz 3x12 wyciskanie sztangielki w lezeniu 3x12 prostowanie ramion ze chantelka w opadzie tulowia 3x12 PIATEK -nogi przysiady ze sztanga na barkach 4x12 prostowanie nog w siedzie 3x12 przysiady wykroczne 4x10 wspiecie na palce 4x20-30 z gory dziekuje za poprawki